پروتئين ، ويتامين ها و املاح در کدام مواد غذايي وجود دارند ؟

 

عبور از يک سالگي به دو سالگي و به عبارتي از مجموع تغذيه با " شير مادر + غذاي کمکي " به " غذاي خانواده + شير مادر " مرحله مهمي از زندگي کودک است. در اين دوره همچنان بايد بخشي از غذاهاي اواخر يک سالگي ادامه يابد و غذاهاي سفره خانواده به تدريج وارد برنامه غذايي او شود به طوري که با بزرگ شدن کودک و گذشت زمان ، سهم او از مواد غذايي سفره خانواده بيشتر و غذاهاي مخصوص قبل از يک سالگي کمتر باشد تا کودک بتواند بعد از چند ماه تقريبأ همه مواد مورد نياز خود را از سفره خانواده تأمين نمايد. نمودار زير نشان مي دهد که شير خوار 12_23 ماهه ، درصدي از نياز خود به پروتئين ، آهن و ويتامين A  را با دريافت روزانه 550 ميلي ليتر شير مادرتأمين مي کند ( قسمت روشن ) . قسمت تيره رنگ هر ستون ، درصد کمبود آن ماده غذايي است که با غذا جبران شود.

 

با توجه به نمودار فوق ، از بين ريز مغذي ها شير خوار به آهن ، نياز بيشتري دارد بنابراين غذاي او بايد از موادي تهيه شود که شامل آهن باشد. توصيه مي شود در صورت امکان مواد غذايي با منبع حيواني مانند گوشت ، مرغ يا ماهي مورد استفاده قرار گيرند. مصرف حبوبات ( نخود ، لوبيا ، عدس ) و مغز ها ( گردو ، پسته ، بادام و ...) گرچه حاوي مقادير مناسبي از آهن هستند و اگر با مواد غذايي حاوي ويتامينC   مصرف شوند آهن موجود در آن ها بهتر جذب مي شود ولي نمي توانند به طور کامل جانشين مواد غذايي با منبع حيواني باشند.

 

يک برنامه غذايي مناسب بايد کليه مواد مغذي ، نشاسته اي ، پروتئيني و چربي را به نسبت هاي متعادل در اختيار کودک قرار دهد تا انرژي مورد نيازاو که در اين سن 100 کيلو کالري به ازاء هر کيلوگرم وزن بدن است تأمين نمايد. ضمناً حاوي مقادير کافي از ويتامين ها و املاح باشد تا نياز کودک به ريز مغذي ها نيز بر آورده شود.

 

معمولاً 50% انرژي مورد نياز از مواد قندي ، 30% از مواد چربي و حدود 20% از مواد پروتئيني به دست مي آيد . بديهي است بر حسب عادات مختلف غذايي و افزايش وزن کودک ، نسبت هاي فوق بين 5 تا 10% قابل تغيير هستند. غذاي کودکان يک تا دو ساله بايد کم حجم ولي مقوي و مناسب و شامل همه گروه هاي غذايي باشد. مقدار غذاي کودک در صورتي که اضافه وزن نداشته باشد مي تواند بر حسب اشتهاي او افزايش يابد.

 

بنابراين کودک در سال دوم زندگي علاوه بر انرژي که از شير مادر دريافت مي کند بايد حدود 550 کيلو کالري ديگر را هم از غذاي خانواده تأمين نمايد يعني 3 تا 4 وعده غذاي اصلي و 1 تا 2 ميان وعده . مقدار غذايي که در هر وعده مي خورد سه چهارم ليوان ( فنجان ) تا يک ليوان است.

 

لازم به ذکر است که انرژي دانسيته هر وعده غذا بايد حدود 0.8 تا 1 کيلو کالري در هر گرم غذا باشد. اگر انرژي دانسيته هر وعده غذا حدود 0.6 کيلو کالري در هر گرم غذا باشد بايد يا انرژي دانسيته غذا را افزايش داد يعني از مواد غذايي با ارزش غذايي بالا استفاده نمود و يا در هر وعده ، مقدار بيشتري غذا در اختيار کودک قرار داد . مثلاً در هر وعده به جاي سه چهارم ليوان يک ليوان پر ، به اوغذا داده شود.

 

نبايد انتظار داشته باشيم کودکان مانند بزرگ ترها غذا بخورند چون معده آنان هنوز کوچک است و ظرفيت کمي دارد ( 200 ميلي ليتر ) . اين امر ايجاب مي کند وعده هاي غذايي آنان 5 تا 6 بار در شبانه روز باشد. سه وعده اصلي که بايد مقوي و پر انرژي بوده و دو ميان وعده که مناسب و مکمل وعده هاي اصلي است.

 

 

 

    پروتئين :

شير مادر ، شير تازه ، ماست ، پودر شير ، بادام زميني ، حبوبات ، پنير ، تخم مرغ ، ماهي ، گوشت قرمز و گوشت مرغ

    ويتامين A :

شير مادر به ويژه آغوز ، شير ، کره ، تخم مرغ ، جگر ، سبزي با برگ سبز تيره ، کدو تنبل ، انبه ، هويج

 جگر به اندازه يک تخم مرغ متوسط ، يک هويج کوچک ، يک انبه کوچک ، 5/1 فنجان سبزي هاي با برگ سبز تيره ( خرد شده ) ، يک عدد سيب زميني شيرين متوسط ، يک ليتر شير پاستوريزه  هر کدام تقريباً 500 واحد رتينول ويتامين  Aدارند.

    ويتامين D :

شير هاي غني شده ، کره ، پنير ، ماهي هاي چرب ، تخم مرغ ، جگر ، روغن کبد ماهي و نور آفتاب که منبع اصلي تأمين ويتامين D است.

    ويتامين B1 يا تيامين :

شير ، تخم مرغ ، جگر، گوشت قرمز ، گوشت پرندگان ، حبوبات

    ويتامين B2 يا ريبوفلاوين :

شير ، تخم مرغ ، جگر ، گوشت ، ماهي

     ويتامين B3 يا نياسين :

شير ،گندم ، ماست ، جگر ، گوشت قرمز ، ماهي ، بادام زميني

    ويتامين C :

شير مادر ، شير تازه ، سبزي هاي با برگ سبز تيره ، گوجه فرنگي ، فلفل سبز ، کدو تنبل ، ميوه هاي تازه به ويژه پرتقال ، ليمو ، شاه توت ، توت فرنگي ، سيب زميني ، موز رسيده ، کلم ، هويج ، انبه

    اسيد فوليک :

جگر ، ماهي ، بادام زميني ، حبوبات ، پرتقال ، سبزي با برگ سبز مانند اسفناج ، روغن دانه ها .

    يد : غذاهاي دريايي ماند ماهي و.....، نمک يد دار

   کلسيم :

شير مادر ، شير تازه ، ماست ( لبنيات ) ، پودر شير ، پنير ، ماهي هاي کوچک که استخوان ريزي دارند و به طور کامل ( با استخوان ها ) قابل خوردن هستند . نخود و لوبيا سبز ، سبزي هاي با برگ سبز تيره .

    سديم :

 دربيشتر غذاها وجود دارد . سديم را به مقدار کافي از غذاهاي طبيعي مي توان به دست آورد و نيازي به اضافه کردن نمک نيست.

   پتاسيم : بيشتر غذاها منبع خوب پتاسيم هستند . بهترين منبع پتاسيم عبارتند از ميوه ها به ويژه موز ، آب آناناس ، سبزي ها مثل اسفناج ، کدو تنبل ، حبوبات و سيب زميني با پوست.

   روي :

   شير مادر ، لوبيا ( چيتي _ قرمز و ... ) ماهي ، گوشت قرمز ، ذرت ، آجيل ، غلات با پوست و حبوبات.

 

در مورد آهن بيشتر بدانيم :

دو نوع آهن در مواد غذايي وجود دارد نوع " هم " و نوع " غير هم " . اين دو نوع آهن ، دو دسته گيرنده متفاوت و مجزا در مخاط دستگاه گوارش دارند. آهن نوع " هم " ده برابر بيشتر از نوع " غير هم " قابل جذب است و به پروتئين هاي حامل آهن در هموگلوبين و ميوگلوبين موجود در گوشت قرمز ، مرغ و ماهي متصل است.آهن " غير هم " به مقدار کمتري جذب مي شود و در گوشت قرمز ، مرغ ، ماهي ، سبزي ها ، غلات ، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد.

اضافه کردن ويتامين C ، گوشتيا ماهي يا مرغ يا جگر به غذا دريافت ( جذب ) آهن" غير هم " را زياد مي کند.

عوامل موثر بر جذب آهن موجود در مواد غذايي :

      مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين C مانند گوجه فرنگي خام ، مرکبات ، ليمو ترش و جعفري همراه با غذا جذب آهن غير هم موجود در غذا را افزايش مي دهند.

      ميزان جذب آهن از بيشتر منابع غذايي گياهي ( ذرت ، گندم ، اسفناج و... ) کم و حدود 5 تا 10% است ولي اگر اين مواد همراه گوشت مصرف شوند به دليل وجود اسيد آمينه سيستئين در گوشت ، جذب آهن غير هم آن ها تا سه برابر افزايش مي يابد.

      مصرف مواد غذايي داراي کلسيم مانند ماست و برخي نوشابه هاي گازدارهمراه با غذا سبب اختلال جذب آهن مي شوند همچنين جوش شيرين.

      زياده روي در مصرف غذاهاي پر فيبر به ويژه فيبر موجود در غلات ، مانع جذب آهن و تا حدي ساير املاح مانند کلسيم و روي مي شود.

      مصرف بيش از حد شير ، به دليل جذب آهن موجود در غذا به وسيله کلسيم شير سبب بروز کم خوني مي شود.

      نوشيدن چاي و قهوه ، جذب آهن را تا حدودي کاهش مي دهند ولي بر جذب آهن " هم " تأثيري ندارند.

توجه : قطره ها يا دارو هاي حاوي آهن را هم نبايد همراه يا در فاصله نزديک با مصرف شير و لبنيات مصرف کرد. 

منابع غذايي آهن :

       گوشت قرمز ( گوساله ، گوسفند )

      جگر ( جگر گوسفند و در درجه بعد جگر گوساله و تا حد کمتري جگر مرغ )

( 100 گرم جگر گوساله ، 3/5 ميلي گرم و يک ليوان ( 250 گرم ) لوبيا ، 5 ميلي گرم آهن دارد. )

      ماهي

      زرده تخم مرغ

      سبزي هاي داراي برگ سبز تيره ( اسفناج ، جعفري ) ، گل کلم ، کلم بروکلي

      ذرت

      عدس ، لوبيا ( به ويژه لوبياي سفيد و چشم بلبلي ) ، نخود

      سويا ، گندم

      کشمش ، زيره ، بادام ، گردو ، پسته ، کنجد ، سيب درختي ، موز ، برگه زرد آلو

منبع : سایت پرفسور سلطان زاده

 

نظر دادن

 

logo-samandehi

آخرین بشقاب تزیین غذا

آخرین دستور غذایی

به گروه تلگرام مشهد نی نی بپیوندید