تنظيم برنامه غذايي کودک بر اساس هرم غذايي

اگر علاوه بر چند نوبت تغذيه با شير مادر ، برنامه غذايي زير بر اساس هرم غذايي براي کودکان يک تا دو ساله فراهم شود مي توان مطمئن بود که نياز آنان به انرژي ، پروتئين ، کربوهيدرات ، ويتامين ها و املاح ، تأمين مي شود.

 

 

گروه غذايي

تعداد سهم روزانه

کالري روزانه

هر سهم معادل است با :

غلات

6 سهم

250 کالري

 

  •          يک قطعه 10*10 سانتي متر نان بربري ، تافتون يا سنگک و يا چهار قطعه 10*10 سانتي متري نان لواش و يا يک برش از نان هاي ورقه اي ( تست ) يا اسلايس.
  •          4 قاشق غذاخوري از غلات با برنج يا ماکاروني پخته شده.
  •          يک چهارم ليوان غلات برشته شده.
  •          1 تا2 عدد بيسکوئيت.

سبزي

2 تا 3 سهم

72 کالري

به ازاء هر يک سال سن 1 قاشق غذاخوري از سبزي هاي پخته شده.

ميوه

2 تا 3 سهم

75 کالري

  •          يک چهارم ليوان ميوه تازه يا پخته شده يا کنسرو، ( سيب ، موز و...)
  •          نصف يک ميوه تازه.
  •          يک دوم ليوان آب ميوه.

 

لبنيات

2 تا 3 سهم

450_300 کالري

  •          يک دوم ليوان شير.
  •          15 گرم ( يک مکعب 5/2 سانتي متري ) پنير.
  •          يک سوم ليوان ماست.

گروه پروتئين ( گوشت ، ماهي ، پرندگان )

2 سهم

200 کالري

  •          30 گرم ( معادل دو مکعب 5/2 سانتي متري گوشت لخم يا دو قاشق غذا خوري گوشت چرخ کرده ).
  •          نصف يک تخم مرغ ، زرده و سفيده.

حبوبات : ( لوبيا ، نخود ، عدس )

2 سهم

200 کالري

  •          دو قاشق غذا خوري ( يک هشتم ليوان ) از حبوبات خيس خورده و پخته شده.

يک ورقه نازک از کره بادام زميني

_

95 کالري

  •          يک قاشق غذا خوري به صورت يک ورقه نازک روي نان هاي معمولي ( اسلايس ) يا بيسکوئيت.

يک نمونه از برنامه غذايي کودک 1 تا 2 سال :

به عنوان يک راهنماي کلي ، برنامه غذايي در اين سن شامل :

سه وعده غذاي اصلي ( صبحانه ، ناهار ، شام ) و دو ميان وعده ( حدود 10 صبح و 4 بعد ازظهر ) و چند وعده شير مادر است که بعد از غذا به کودک داده مي شود.

صبحانه:

نان ( 1 تا 2 تکه 10 * 10 سانتي متر از نان هاي معمولي و سنتي ) همراه با کره ، مربا يا عسل ، پنير کم نمک و چاي کم رنگ + يک گوجه فرنگي متوسط

ميان وعده صبح :

يک تکه نان يا کيک خانگي + نصف يک موز متوسط

  1.       ناهار:

عدس پلو يا لوبيا پلو با يکي از انواع لوبياها مانند چيتي ، چشم بلبلي و ...

پلو: چهار قاشق غذا خوري پر

عدس يا لوبياي پخته شده : دو قاشق غذاخوري پر

کره يا روغن مايع : يک قاشق غذا خوري پر + نصف يک پرتقال متوسط

  1.       ميان وعده عصر :

نصف فنجان ماست با دو عدد خرما ( خرماي بدون پوست و هسته )

  1.       شام :

سبزي پلو با ماهي :

پلو : چهار قاشق غذا خوري پر

گوشت ماهي ( بدون تيغ ) : دو قاشق غذا خوري پر

سبزي براي سبزي پلو : دو قاشق غذا خوري پر

سيب : يک عدد

با اين برنامه غذايي چه مواد مغذي در اختيار کودک قرار مي گيرد؟

1)    در وعده ناهار که پلو ( برنج پخته شده ) پيشنهاد شده ، بخشي از انرژي و پروتئين مورد نياز کودک از اين طريق تأمين مي شود. اگر برنج در دسترس نباشد مي توان از سيب زميني يا نان استفاده کرد.

2)     لازم به ياد آوري است که : برنج فاقد ويتامين A بوده و مقدار آن هم بسيار ناچيز است . پروتئين سيب زميني هم کمتر از پروتئين برنج است بنابراين اگر برنج يا سيب زميني در وعده هاي غذاي  مورد استفاده قرار مي گيرد حتماً بايد ماده ديگري که سرشار از پروتئين حيواني يا گياهي باشد به آن اضافه کرد مثل گوشت يا حبوبات  که پروتئين برنج يا سيب زميني را کامل مي کنند. بنابراين در وعده ناهار عدس پلو است يا " خوراک سيب زميني و لوبيا " هر دو از نظر پروتئين کامل هستند.

مصرف نصف پرتقال که حاوي ويتامين  C فراوان است هم جذب آهن موجود در غذا را بيشتر مي کند وهم نیاز به ویتامین C را تامین میکند.

1)    در وعده شام از يک پروتئين حيواني استفاده شده . گوشت ماهي علاوه بر تأمين بقيه پروتئين مورد نياز روزانه کودک سبب جذب بهتر آهن گوشت و سبزي ها مي شود و سبزي ها هم بخشي از نياز کودک به ويتامين A راتأمين مي کنند. در برنامه شام اگر گوشت ماهي در دسترس نباشد مي توان از ماهيچه گوسفند يا ران مرغ استفاده کرد.

 

 با اين نمونه از صبحانه ، ناهار و شام ، قسمت اعظم انرژي مورد نياز کودک تأمين مي شود و بخش کوچکي باقي مي ماند که با دو ميان وعده ساعت 10 صبح و 4 بعد ازظهر کمبود انرژي جبران مي شود. ساير ويتامين ها و ريز مغذي ها نيز طي وعده هاي اصلي و ميان وعده به کودک مي رسد . تنها عنصري که به صورت کمل ممکن است مورد نياز باشد آهن است که در بسياري از کشورها مواد غذايي مثل برنج ، آرد گندم ، پودر شير ، سس سويا ، سس ماهي ، پودر کاري ، شکر يا نمک را با آهن غني مي کنند. در صورت عدم دسترسي به اين مواد غني شده با آهن ،بهتر است براي کودکان يک تا دو سال هم ، قطره يا شزبت آهن به همان مقدار قبلي ادامه داشته باشد و اين مطلب که آهن موجب سياهي دندان ها مي شود نبايد مانع مصرف آن شود بلکه بايد قطره را در عقب دهان کودک ريخت و متعاقب آن به کودک آب يا يک تا چند قاشق مربا خوري آب ميوه داد و دندان ها را مسواک زد.

بعد از دو سالگي ، دادن مکمل هاي ويتامين و املاح به کودکاني که سالم و از تغذيه خوبي برخوردار هستند لزومي ندارد. 

 

برنامه هاي متنوع غذايي براي وعده هاي اصلي و ميان وعده ها

با توجه به مطالب گفته شده مي توان برنامه غذايي متنوعي براي کودک فراهم کرد تا کليه نياز هاي غذايي او تأمين شود.

مثلاً:

صبحانه : مي تواند شامل يکي از پيشنهادات زير باشد:

نان و کره و مربا و چاي / يا نان و کره و عسل و چاي / يا نان و پنير و گردو ( پودر شده ) / يا نان و تخم مرغ و پنير و گوجه فرنگي

ناهار : عدس پلو همرته با دو قاشق غذا خوري ماست / يا سبزي پلو با ماهي / يا سبزي پلو با ماهيچه / يا کوفته قلقلي با سيب زميني و هويج / يا لوبيا چيتي با سيب زميني و هويج / يا خوراک گوشت  و سيب زميني و هويج / يا پلو با نصف سيخ کباب / يا خورش سبزي با پلو ( سبزي ، خيلي سرخ نشود ) همراه با يک نوع ميوه با اندازه متوسط.

شام : ماکاروني با گوشت چرخ کرده و کمي سبزي / يا ماکاروني با پنير رنده شده /يا لوبيا چيتي همراه با سيب زميني و کمي روغن زيتون / يا کوکوي سبزي با نان /يا کوکوي سيب زميني با نان / يا نصف سيخ کباب با نان ، همراه با دو قاشق غذاخوري ماست.

به خاطر داشته باشيد کودکان در اين سن دوست دارند غذا را با دست خودشان بردارند لذا در صورت امکان بهتر است غذاي آنان شامل يک تکه گوشت يا حبوبات کاملاً پخته شده همراه با يک نوع سبزي با برگ سبز يا زرد ( اسفناج ، کرفس ، کدو حلوايي ، هويج و ... ) به اضافه پلو يا نان يا سيب زميني و هر روز همراه با يک ميوه باشد در غير اين صورت مي توان از همان برنامه غذايي روزانه خانواده مانند خورش سبزي يا خورش قيمه و.... استفاده نمود.

توصيه مي شود غذاي خانواده هم ، نمک کمتري داشته باشد و سر ميز غذا يا سفره از افزودن نمک به غذا خودداري شود.

 

ميان وعده ها:

چون کودکان 1 تا 2 ساله خيلي فعالند و از طرف ديگر معده کوچکي هم دارند بين وعده ها ي اصلي غذا ، گرسنه مي شوند لذا بايد يک ميان وعده در صبح و يک ميان وعده هنگام عصر داشته باشند تا تداخلي هم با وعده هاي اصلي غذا نداشته باشد.

ميان وعده ها بايد از بين مواد غذايي سالم و با کيفيت خوب تهيه شوند مانند:

      ميوه هاي فصل _ خشکبار ( برگه زرد آلو ، برگه هلو و انجير خشک و...)

      ماست و عسل يا ماست و مربا _ با پودر جوانه گندم ، ماست با پودر فندق يا تخمه آفتاب گردان. .

      شير و خرما يا شير و عسل با پودر جوانه گندم يا تخم کدو ( پودر شده ).

      سيب زميني آب پز و کره .

      عدس يا لوبياي پخته.

      کيک تهيه شده در منزل.

      نان و پنير و گردوي پودر شده.

      نان و تخم مرغ و پنير و گوجه فرنگي.

      دو عدد بيسکوئيت با يک سيب/ يک تکه نان و يک موز / يک تکه نان با دو عدد خرما / يک تکه نان با يک سيب زميني متوسط يا دو عدد هويج پخته شده / نان و نصف تخم مرغ پخته شده / نان و پنير و خيار / يک پياله شله زرد / يک نعلبکي حلوا / 10 عدد پسته ريز و نرم شده همراه با يک فنجان آب ميوه / 7 عدد بادام ريز و نرم شده با يک فنجان آب ميوه / نصف ليوان ماست با يک عدد خرما و يک تکه نان / يک تکه نان با کمي کره و پنيرو...

اگر بخواهيم ميان وعده ها را بر اساس هرم غذايي تنظيم کنيم مي توانيم از جدول زير استفاده نماييم .

ميوه هاي تازه مانند سيب ، موز ، هلو ، گلابي ( ورقه شده ) ، گيلاس ، انگور درشت ، ( ورقه شده يا پخته شده و يا حلقه شده ) پرتقال  يا گريپ فروت ( تکه هاي کوچک ) ، توت فرنگي

ميوه هاي خشک : سيب ، زرد آلو ، هلو ، گلابي ( تکه شده )

      خرما ، آلو ( خرد شده يا حلقه شده )

      کشمش

سبزي ها مانند هويج ، نخود سبز يا باقلا سبز ( خوب پخته شده ) ، بروکلي ، کلم سفيد به صورت بخارپز ، سيب زميني شيرين ( پخته شده يا به قطعات کوچک تقسيم شده ).

       نخود فرنگي ( له شده آن . چون درسته ممکن است موجب حالت خفگي کودک شود ).

      سيب زميني ( پخته و به قطعات کوچک تقسيم شده  )

فر آورده هاي لبني :

      تکه هاي پنير کم نمک ( به قطعات کوچک تقسيم شده )

      بستني ساده پاستوريزه

      ماست تازه

      شير

نان و غلات :

      نان با گندم کامل

      نوعي شيريني حلقوي که به تکه هاي کوچک خرد شده باشد

      بيسکوئيت هاي نازک ترد بدون نمک

      غلات برشته شده همراه با شير

      کيک برنجي ( کيک تهيه شده با آرد برنج )

      کيک هاي ساده

گوشت / گروه پروتئيني:

      ماهي ( کنسرو تن ماهي ، سالمون ، ساردين يا ماهي سفيد )

      کره بادام زميني ( کاملاً نرم و به صورت ورقه نازک روي نان يا بيسکوئيت ماليده شود).

نظر دادن

 

logo-samandehi

آخرین بشقاب تزیین غذا

آخرین دستور غذایی

به گروه تلگرام مشهد نی نی بپیوندید